LDL-kolesterooli alandamine elustiiliga: juhend südame tervise hoidmiseks

Kõrgenenud LDL-kolesterool ehk rahva keeles „halb kolesterool“ on üks olulisemaid südame- ja veresoonkonnahaiguste riskitegureid. LDL-osakesed transpordivad kolesterooli vereringes ning nende liig võib ladestuda veresoonte seintele, põhjustades ateroskleroosi ehk veresoonte ahenemist. Selle tulemusena suureneb südameinfarkti ja insuldi risk.

Euroopa kardioloogide ravijuhised rõhutavad, et kolesteroolitaseme parandamisel on elustiilimuutused alati esimene samm, isegi siis, kui hiljem võib osutuda vajalikuks ravimravi.

Eesti kardioloog Margus Viigimaa on korduvalt rõhutanud, et südame tervise seisukohalt on määrava tähtsusega just igapäevased harjumused – toitumine, liikumine, stressi juhtimine ja uni.

Peamiselt mõjutavad LDL-kolesterooli taset järgmised tegurid:

• toitumise kvaliteet
• füüsiline aktiivsus ja päevane liikumine
• kehakaal ja ainevahetus
• uni ja ööpäevarütm
• stress
• suitsetamine
• alkoholi tarbimine.

Kõige suurem mõju tekib siis, kui neid tegureid käsitleda tervikuna.

Toitumine: kuidas toit mõjutab LDL-kolesterooli

Kolesteroolitaset ei määra üksik toiduaine, vaid kogu toitumismuster.

1. Rafineeritud süsivesikud ja lipiidide ainevahetus

Viimaste aastate uuringud on näidanud, et lisaks rasvadele mõjutavad kolesterooli tugevalt ka rafineeritud süsivesikud ja lisatud suhkur.

Kui toidus on palju kiiresti imenduvaid süsivesikuid (nt valge jahu, suhkrurikkad joogid ja maiustused), tõuseb veresuhkur kiiresti. Sellele järgneb insuliinitaseme tõus, mis stimuleerib maksas rasvhapete tootmist.

Selle tagajärjel võivad tekkida:

• kõrgemad triglütseriidid
• madalam HDL-kolesterool
• väikeste tihedate LDL-osakeste suurenemine.

Just väiksed tihedad LDL-osakesed on ateroskleroosi seisukohalt eriti riskantsed.

Mitmed uuringud (nt JAMA ja Circulation) on näidanud, et suhkrurikas ja tugevalt töödeldud toitu sisaldav dieet on seotud halvemate lipiidinäitajatega.

Seetõttu soovitatakse piirata:

• lisatud suhkrut
• magustatud jooke
• ultra-töödeldud toitu
• valgest jahust tooteid.

2. Kiudained ja kolesterooli eemaldamine organismist

Lahustuvad kiudained aitavad siduda seedetraktis sapphappeid, mis sisaldavad kolesterooli. Kui need organismist väljuvad, peab maks tootma uusi sapphappeid ja kasutab selleks verest LDL-kolesterooli.

Hea kiudainete allikad:

• kaer ja oder
• kaunviljad
• köögiviljad
• marjad
• õunad.

Meta-analüüsid on näidanud, et 30-45 g kiudaineid päevas võib vähendada LDL-kolesterooli märkimisväärselt.

3. Rasvade kvaliteet

Rasvade koostis mõjutab kolesteroolitasakaalu.

Kasulikum on eelistada:

• monoküllastumata rasvu (oliiviõli, avokaado)
• polüküllastumata rasvu (pähklid, seemned, rasvane kala).

Vahemere tüüpi toitumine, mida on uuritud näiteks PREDIMED uuringus, on näidanud märkimisväärset mõju südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendamisel.

Liikumine ja LDL-kolesterool

Füüsiline aktiivsus mõjutab kolesterooli ainevahetust mitmel tasandil.

Liikumine:

• suurendab HDL-kolesterooli
• aitab maksas LDL-kolesterooli verest eemaldada
• parandab triglütseriidide ainevahetust
• parandab insuliinitundlikkust.

Uuringute järgi võib regulaarne treening parandada lipoproteiinide kvaliteeti ja vähendada aterogeensete LDL-osakeste hulka.

Kui palju peaks liikuma?

Rahvusvahelised soovitused:

• 150–300 minutit mõõdukat liikumist nädalas
  või
• 75–150 minutit intensiivset treeningut nädalas

Lisaks soovitatakse lihastreeningut vähemalt kaks korda nädalas.

Istuv eluviis ja sammude arv

Ka päevane liikumine mõjutab ainevahetust.

Pikaajaline istumine vähendab lihaste lipoproteiinlipaasi aktiivsust, mis on vajalik rasvade eemaldamiseks verest.

Uuringud näitavad, et 7000–10 000 sammu päevas on seotud parema kardiometaboolse tervisega.

Praktilised soovitused:

• liigu iga 30–60 minuti järel
• tee pärast sööki lühike jalutuskäik
• kasuta treppe.

Uni ja ööpäevarütm

Uni mõjutab ainevahetust ja kolesterooli rohkem, kui sageli arvatakse.

Ebapiisav uni võib põhjustada:

• insuliiniresistentsust
• põletikulisi protsesse
• suuremat söögiisu.

Uuringud on näidanud, et alla 6 tunni kestva une korral on suurem risk metaboolse sündroomi ja düslipideemia tekkeks.

Täiskasvanutele soovitatakse tavaliselt 7–9 tundi und ööpäevas.

Ekraaniaeg ja ainevahetus

Liigne ekraaniaeg mõjutab tervist kahel viisil:

• suurendab istuvat eluviisi
• halvendab une kvaliteeti.

Õhtune ekraanivalgus pärsib melatoniini tootmist ja võib häirida ööpäevarütmi. Selle tulemusena võib uni muutuda lühemaks ja pinnapealsemaks.

Seetõttu soovitatakse vähendada ekraaniaega vähemalt 1–2 tundi enne magamaminekut.

Stress ja südame tervis

Krooniline stress mõjutab ainevahetust mitmel viisil.

Stressihormoonid (kortisool ja adrenaliin) võivad:

• tõsta vererõhku
• suurendada põletikku organismis
• mõjutada rasvade ainevahetust.

Lisaks võib stress soodustada ebatervislikke harjumusi – halba toitumist, suitsetamist või vähest liikumist.

Margus Viigimaa on rõhutanud, et südame tervise seisukohalt on oluline õppida stressi teadlikult juhtima, sest pikaajaline psühholoogiline pinge võib kiirendada südame-veresoonkonnahaiguste arengut.

Stressi vähendamiseks võivad aidata:

• regulaarne liikumine
• looduses viibimine
• hingamisharjutused
• teadlik puhkus.

Suitsetamine ja kolesterool

Suitsetamine kahjustab veresoonte sisekihti ja kiirendab ateroskleroosi.

Lisaks:

• vähendab HDL-kolesterooli
• suurendab LDL-kolesterooli oksüdatsiooni.

Oksüdeeritud LDL on eriti aterogeenne, sest see käivitab põletikulised protsessid veresoonte seinas.

Suitsetamisest loobumine parandab südame-veresoonkonna tervist märgatavalt juba mõne kuu jooksul.

Alkohol

Alkoholi mõju kolesteroolile on keeruline.

Väikesed kogused võivad mõnel juhul tõsta HDL-taset, kuid suurem tarbimine:

• suurendab triglütseriide
• soodustab maksarasvumist
• halvendab ainevahetust.

Seetõttu soovitatakse alkoholi tarbida mõõdukalt.

10 elustiilimuutust LDL-kolesterooli langetamiseks

Praktilised sammud, mis aitavad parandada lipiidiprofiili:

• Vähenda lisatud suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid
• Söö iga päev kiudainerikkaid toite
• Eelista taimseid rasvu loomsetele rasvadele
• Liigu vähemalt 150 minutit nädalas
• Sea eesmärgiks vähemalt 7000–10 000 sammu päevas
• Maga 7–9 tundi ööpäevas
• Vähenda ekraaniaega enne magamaminekut
• Õpi stressi juhtima
• Lõpeta suitsetamine
• Tarbi alkoholi mõõdukalt.

Kokkuvõtteks

LDL-kolesterooli taseme parandamine ei sõltu ühestainsast harjumusest. Kõige tugevam mõju tekib siis, kui muuta mitut elustiililist valikud korraga. Tervislik toitumine, regulaarne liikumine, piisav uni ja stressi juhtimine aitavad parandada kolesteroolitaset ning vähendada südame-veresoonkonnahaiguste riski.

Kasutatud allikad

• Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al.
  2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk.
  European Heart Journal. 2020;41(1):111–188.
  https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455
• Ference BA, Ginsberg HN, Graham I, et al.
  Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease.
  European Heart Journal. 2017;38(32):2459–2472.
  https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx144
• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al.
  Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED trial).
  New England Journal of Medicine. 2013;368:1279–1290.
  https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303
• Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM.
  Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.
  American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(3):535–546.
  https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725
• Te Morenga L, Mallard S, Mann J.
  Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials.
  BMJ. 2013;346:e7492.
  https://doi.org/10.1136/bmj.e7492
• Soliman GA.
  Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease.
  Nutrients. 2019;11(5):1155.
  https://doi.org/10.3390/nu11051155
• Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al.
  Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins.
  New England Journal of Medicine. 2002;347:1483–1492.
  https://doi.org/10.1056/NEJMoa020194
• Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al.
  Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality.
  Circulation. 2016;134:e262–e279.
  https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000440
• Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y.
  Short sleep duration and health outcomes: systematic review and meta-analysis.
  Sleep Medicine. 2017;32:246–256.
  https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006
• World Health Organization (WHO).
  Tobacco and cardiovascular disease.
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco
• Rehm J, Roerecke M.
  Alcohol consumption, drinking patterns, and ischemic heart disease.
  Journal of the American College of Cardiology. 2017;70(8):923–932.
  https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.06.060

Euroopa kardioloogide soovitused südamesõbralikuks toitumiseks

Euroopa Kardioloogide Seltsi (ESC) juhised toovad välja mitmed toitumisharjumused, mis aitavad vähendada südame-veresoonkonnahaiguste riski ja toetada tervislikku kolesteroolitaset.

• Eelista rohkem taimset ja vähem loomset päritolu toitu.
• Hoia küllastunud rasvade osakaal alla 10% päevasest energiast ning eelista nende asemel taimseid rasvu.
  
• Väldi transrasvu, eriti töödeldud toitudes.
• Piira soola tarbimist kuni 5 grammini päevas.
• Söö 30–45 g kiudaineid päevas, eelistatult täisteratoodetest.
• Tarbi iga päev vähemalt 200 g puuvilju ja 200 g köögivilju.
• Piira punase liha tarbimist 350–500 grammini nädalas ning vähenda töödeldud liha (nt vorstid, suitsutooted).
• Söö kala vähemalt 1–2 korda nädalas, eelistatult rasvast kala.
• Lisa menüüsse umbes 30 g soolamata pähkleid päevas.
• Piira alkoholi tarbimist.
  
• Väldi suhkruga magustatud jooke, näiteks karastusjooke.

Need põhimõtted on sarnased Vahemere toitumismustrile, mida peetakse üheks kõige paremini uuritud ja südamesõbralikumaks toitumisviisiks.