LDL-kolesterooli alandamine elustiiliga: juhend südame tervise hoidmiseks

Kõrgenenud kolesteroolid, eelkõige LDL-kolesterool ehk rahva keeles „halb kolesterool“ on üks olulisemaid südame- ja veresoonkonnahaiguste (SVH) riskitegureid. LDL-osakesed transpordivad kolesterooli vereringes ning nende liig võib ladestuda veresoonte seintele, põhjustades veresoonte seinas aterosklerootilisi kahjustusi. Selle tulemusena suureneb südameinfarkti ja insuldi risk.

Euroopa kardioloogid rõhutavad, et kolesteroolitaseme parandamisel on elustiilimuutused alati esimene samm, isegi siis, kui hiljem võib osutuda vajalikuks ravimravi. Eesti kardioloog Margus Viigimaa on korduvalt öelnud, et südame tervise seisukohalt on määrava tähtsusega just igapäevased harjumused – toitumine, liikumine, stressi juhtimine ja uni.

Peamiselt mõjutavad kolesteroolide taset järgmised tegurid:

• toitumisharjumused
• füüsiline aktiivsus ja päevane liikumine
• kehakaal, kehamassi indeks, vööümbermõõt
• vererõhk
• suitsetamine
• alkoholi tarbimine
• une kvaliteet ja ööpäevarütm
• stress

Toitumissoovitused

Tervislik toitumine on kolesteroolide alandamise ja SVH ennetamise nurgakivi. Niinimetatud vahemere dieeti peetakse südametervise kuldstandardiks, mis on uuringutes tõendupõhisust leidnud ja mida võib kõikidele inimestele soovitada.

Toidurasvade koostis mõjutab kolesteroolitasakaalu. SVH risk väheneb siis, kui toidust saadavad küllastunud rasvad asendatakse sobivalt küllastumata rasvadega. Uuringutes on leitud, et polüküllastumata rasvad ja monoküllastumata rasvad on seotud väiksema SVH riskiga, kui neid kasutati küllastunud rasvade asemel.

Kasulikum on eelistada:

• monoküllastumata rasvu (nt oliiviõli, avokaado)
• polüküllastumata rasvu (nt pähklid, seemned, rasvane kala)

Soovitatav on vähemalt 1-2 korda nädalas süüa kala, eelistatavalt oomega-3 rasvhapete rikast kala (nt heeringas, makrell, lõhe). Uuringutes on leitud, et kala söömine vähemalt kord nädalas on seotud 16% madalama südamehaiguse riskiga, ning kala söömine kaks kuni neli korda nädalas on seotud 6% madalama insuldiriskiga. Kõrgeim risk esines inimestel, kes sõid kala väga vähe või üldse mitte.

Soovitatav on vähendada liha, eriti töödeldud liha tarbimist 350–500 grammini nädalas. Punase liha piiramine ja asendamine kvaliteetsete taimsete valguallikatega (nt pähklid, soja ja kaunviljad) alandab LDL‑kolesterooli taset. Uuringud on näidanud, et rohke  töödeldud liha tarbimine on seotud 7% kõrgema aterosklerootilise südame-veresoonkonnahaiguste riskiga. Töödeldud liha vähendamine aitab ühtlasi vähendada ka soola tarbimist. Punase liha tarbimise piiramist soovitab ka Maailma Vähiuuringute Fond.

Soolatarbimise soovituseks on <5 g (ligikaudu üks teelusikas) päevas.

Kiudainete kogus peaks olema päevas 30–45 g, eelistatud on täisteratooted. Uuringutes on leitud, et piisav kiudainete tarbimine on seotud madalama insuldiriskiga. Kiudainete tarbimine aitab alandada kolesteroolide ja triglütseriidide taset ja vältida kiiret veresuhkru tõusu. Hea kiudainete allikad on kaer, oder, kaunviljad, läätsed, köögiviljad, marjad, õunad jt.

Hea on tarbida ≥200 g puuvilju ja ≥200 g juurvilju päevas.

Soovituslik on süüa ligikaudu 30 g soolamata pähkleid päevas. 30 g segapähklite igapäevane tarbimine on seotud 30% madalama aterosklerootilise südame‑veresoonkonnahaiguste riskiga. Pähklid sisaldavad kiudaineid ning muid kasulikke bioaktiivseid ühendeid.

Vältida magustatud karastusjookide, puuviljamahlade ning magusate ja soolaste snäkkide kasutamist. Kui toidus on palju kiiresti imenduvaid süsivesikuid (nt valge jahu, suhkrurikkad joogid ja maiustused), tõuseb veresuhkur kiiresti. Sellele järgneb insuliinitaseme tõus, mis stimuleerib maksas rasvhapete tootmist. Selle tagajärjel võib kõrgeneda LDL-kolesterooli ja triglütseriidide tase, alaneda HDL-kolesterool.

Alkoholi tarbimine nädalas ei tohiks ületada 100 g absoluutalkoholi. Epidemioloogilised uuringud on näidanud, et suurem alkoholitarbimine on peaaegu lineaarselt seotud kõrgema riski­ga insuldi, südame isheemiatõve, südamepuudulikkuse ja teiste südame‑veresoonkonnahaiguste puhul. Mitmed uuringud viitavad, et madalaim risk SVH  osas on karsketel inimestel ning et igasugune alkoholikogus tõstab ühtlaselt vererõhku ja kehamassiindeksit.

Kohv

Filtreerimata kohv sisaldab LDL‑kolesterooli tõstvaid bioloogiliselt aktiivseid ained kafestooli ja kahveooli. Selle liigne tarbimine (üheksa tassi ja rohkem päevas) võib olla seotud kuni 25% kõrgema SVH suremuse riskiga. Filtreerimata kohvi hulka kuuluvad keedukohv, Kreeka ja Türgi kohv ning mõned espressotüübid. Mõõdukas kohvitarbimine (3–4 tassi päevas) ei ole tõenäoliselt kahjulik ja võib olla isegi mõõdukalt kasulik.

Liikumissoovitused

Täiskasvanud ja vanemaealised inimesed peaksid liikuma regulaarselt, võimalusel vähemalt 30 minutit iga päev. Soovitatav on teha 150–300 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega kehalisi tegevusi või 75–150 minutit nädalas tugeva intensiivsusega kehalisi tegevusi või  kombineerida mõlema intensiivsusega kehalisi tegevusi.

Tegevused peaksid kahel või rohkemal päeval nädalas sisaldama lihasharjutusi, mis tugevdavad kõiki peamisi lihasgruppe ja  vähemalt kolmel päeval nädalas sisaldama tasakaalu- ja venitusharjutusi.

Kehamassiindeks ja vööümbermõõt

Soovitatav on hoida kehamassiindeks 20-25 kg/m2 ja vööümbermõõt meestel <102 cm, naistel <88 cm. Uuringutes on leitud, et nii KMI kui ka vööümbermõõt on tugevalt seotud SVH ja ka 2. tüüpi diabeedi avaldumisega.

Vererõhk

Soovituslik on hoida vererõhk normi piirides.

Vererõhu väärtuste hinnang on järgmine:

• Normaalne vererõhk on <130/<85 mm Hg
• Piiripealne vererõhk on 130-139/85-89 mm Hg
• Kõrge vererõhk on >140/>90 mm Hg

Soovitame vererõhu mõõtmist teostada rahuolekus. Püsivalt kõrgenenud väärtuste korral tuleks pöörduda arsti poole.

Suitsetamine

Suitsus sisalduv nikotiin ja süsinikmonooksiid kahjustavad veresoonte sisekihti, kiirendavad kolestrooli ladestumist veresoonte seintesse ja soodustavad ateroskleroosi arengut.

Suitsetamisest loobumine parandab südame-veresoonkonna tervist märgatavalt juba mõne kuu jooksul.

Suitsetamisest loobumist hinnatakse kõigist SVH ennetusmeetmetest potentsiaalselt kõige tõhusamaks meetmeks, mis toob kaasa märkimisväärse korduvate müokardiinfarktide ja surmajuhtude vähenemise. Isegi üle 20 sigareti päevas suitsetajatel väheneb SVH‑risk 5 aasta jooksul pärast suitsetamisest loobumist, kuigi jääb kõrgemaks kui mittesuitsetajatel.

Une kvaliteet

Täiskasvanutele soovitatakse tavaliselt 7–9 tundi und ööpäevas.

Uuringud on näidanud, et ebakvaliteetne uni ja alla 7 tunni kestva une korral on suurem risk SVH tekkeks.

Ekraaniaeg ja ööpäevarütm

Liigne ekraaniaeg mõjutab tervist kahel viisil:

• suurendab istuvat eluviisi
• halvendab une kvaliteeti

Õhtune ekraanivalgus pärsib melatoniini tootmist ja võib häirida ööpäevarütmi. Selle tulemusena võib uni muutuda lühemaks ja pinnapealsemaks. 1–2 tundi enne magamaminekut on soovitatav vältida ekraaniaega.

Vaimse tervise häired ja stress

Vaimse tervise häired ja stress on seotud suurenenud SVH riskiga, mistõttu on oluline neid seisundeid vältida ja vajadusel ravida. Uuringutes on leitud, et vaimse tervise heaolu vähendab tõhusalt stressi ja SVH riski.

Margus Viigimaa on rõhutanud, et südame tervise seisukohalt on oluline õppida stressi teadlikult juhtima, sest pikaajaline psühholoogiline pinge võib kiirendada südame-veresoonkonnahaiguste arengut.

Stressi vähendamiseks võivad aidata:

• regulaarne liikumine
• looduses viibimine
• hingamisharjutused
• teadlik puhkus

Kokkuvõtteks 10 elustiilimuutust kolesteroolide langetamiseks

Kolesterooli taseme parandamine ei sõltu ühestainsast harjumusest. Kõige tugevam mõju tekib siis, kui muuta mitut elustiililist valikud korraga. Tervislik toitumine, regulaarne liikumine, suitsetamisest loobumine, normis vererõhk, piisav uni ja stressi juhtimine aitavad parandada kolesteroolitaset ning vähendada südame-veresoonkonnahaiguste riski.

Praktilised sammud, mis aitavad parandada lipiidiprofiili:

1. Vähenda lisatud suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid
2. Söö iga päev kiudainerikkaid toite
3. Eelista taimseid rasvu loomsetele rasvadele
4. Liigu vähemalt 150 minutit nädalas
5. Lõpeta suitsetamine
6. Piira alkoholi tarbimist
7. Hoia kehamassiindeks ja vererõhk soovituslikes piirides
8. Maga 7–9 tundi ööpäevas
9. Vähenda ekraaniaega enne magamaminekut
10. Õpi stressi juhtima

Kasutatud kirjandus:

• European Society of Cardiology: 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice.
• Mida on uut 2021. aasta Euroopa Kardioloogide Seltsi preventsioonijuhendis? Margus Viigimaa – Põhja-Eesti Regionaalhaigla kardioloogiakeskus.
• Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat | Tervise Arengu Instituut